Tema gubitka kilograma gotovo je beskrajna. I posljednjih godina, pitanje "kako brzo se oprostiti od masti" sve više zvuči u najrazličitijim kutovima naše ogromne domovine.
Ugodno je da netko živi s dodatnim kilogramima, a netko se ometa s nekim. Uostalom, viška masna masa nije samo lijepa, već također dovodi do zdravstvenih problema (bolnih zglobova, žila, srca, kratkoća daha, hormonalne promjene, dijabetes itd.).
Svi ljudi koji imaju prekomjernu težinu žele graditi brzo i zauvijek. Ovo je takav zlatni san koji je gotovo nerealan. Na Internetu gomila zahtjeva: Kako brzo smršavjeti za 10 kg tjedno? Pitam se kako osoba zamišlja takvu čarobnu transformaciju?
Ispada da morate smršavjeti za gotovo 1,5 kg dnevno! Što će ti ljudi smršavjeti? Nadam se, debelo? Sada broji: U jednom gramu masti 9 kcal. Odnosno, izgubiti 1,5 kg, morate sagorjeti 13500 kcal dnevno!
Jeste li shvatili ovu ogromnu figuru? Nadam se da razumijete da je jednostavno nemoguće izgubiti toliko masnoće dnevno. Fizički nemoguće. Nema šanse. Stoga ovdje neću pisati utopijske snove o tako brzom mršavljenju.
Mislim da postoje ljudi koji su stvarno uspjeli postati 10 kg u jednom tjednu na bilo kojem mono-dijetu. Ali ovdje se postavlja pitanje: Što su ti ljudi izgubili na težini? U našem tijelu, osim masti, postoje i voda i mišići (dobro, kosti). Budući da neće biti moguće tako brzo izgubiti kilograme, sa strogom prehranom, mišići (i voda koja se nalaze u tim mišićima su na prvom mjestu).
Sada ću otkriti tajnu koja je previše poznata. Mišići su glavni potrošači energije, odnosno KCAL. Jedan kilogram mišića sagorijeva oko 30 kcal dnevno. Masnoća ne sagorijeva energiju praktično. Čim ste izgubili mišiće, KCAL je počeo automatski sagorjeti manje.
Zamislite takvu sliku. Prije prehrane vaša je težina bila 70 kg. Od te težine, 25 kg je činilo masnoću i 45 kg po mišićima (u ovoj situaciji osoba će imati prvi stupanj pretilosti). Za dijetu je osoba brzo izgubila 10 kg. Stoji na ljestvici i raduje se ovom rezultatu. Ali od tih 10 kg - 5 kg išao je s mišićima i 5 kg masnoće. Nakon prehrane, osoba se vraća u svoju uobičajenu prehranu.
Ali, ako su ranije njegovi mišići izgorjeli dnevno 45*30 = 1350 kcal dnevno, sada spaljuju 40*30 = 1200 kcal. Razlika je 150 kcal dnevno. Odnosno, ovih 150 kcal više se ne sagorijevaju, već se odlažu u masne hangare. A 150 kcal je 16 gr. mast. Svaki dan ova osoba dobiva 16 Gr. mast. Mjesečno će se oporaviti za 480 gr., A u godini bit će teže od 5,760 kg. A to se pod uvjetom da ne jede višak, da tako kažem, minimalni zadatak.
Nakon nekoliko godina (ali najvjerojatnije i ranije), ta će osoba pokupiti 10 kg i opet želi ići na dijetu. I sve će se ponoviti, tek nakon ove dijeta mišića ostat će još manje, brže će dobiti na težini. I tako se sa svakom novom prehranom težina vraća brže i brže.
Nakon nekoliko dijeta, osoba može težiti istih 70 kg, ali sada neće imati 45 kg, već 30 kg. A masnoća će biti sve 40 kg. A to je već 4 stupnja pretilosti.
Naravno, vrlo pretjerujem, ali u stvarnosti se to događa. Stoga je u stvari važna samo težina u kilogramima. Naime, omjer masti i mišićnih tkiva. Masnoća je lakša i obilnija, a mišići su gušći i jakiji. Ovaj čovjek s primjera na samom početku njegovih podviga s težinom od 70 kg izgledao je više. Nakon godina i nekoliko prehrana s istom težinom, izgleda sve više, jer se omjer masti i mišića promijenio. Savjetujem vam da mjerite količinu pri gubitku kilograma, a ne obješeni po težini.
Kako brzo smršaviti i odmah kod kuće
Nadam se da ste pročitali prethodne podatke o dijeti. Jer je vrlo važno razumjeti u što se različiti eksperimenti na sebi mogu pretvoriti. Na internetu je puno različitih dijeta koje obećavaju divne rezultate. Savjetujem vam da ih ne slijedite slijepo, već da okrenete glavu. Ako je potrebno, postavljajte pitanja u komentarima, definitivno ću odgovoriti.
Najbolji način za mršavljenje je pridržavanje pravilne prehrane. Ali moram odmah reći da na pravilnoj prehrani neće biti moguće brzo smršavjeti. Odlazak kilograma bit će gladak, oko 0,5-1 kg tjedno.
Brzina gubitka kilograma ovisit će o početnoj težini - što je veća, to brže ostavlja. Dobar pokazatelj je minus 10-15% početne mase u 3 mjeseca. To jest, s težinom od 100 kg u 3 mjeseca, možete izgubiti 10-15 kg na pravilnoj prehrani i s težinom od 60 kg-6-9 kg.
Također, na dob gubitka kilograma utječe dob (stariji je osoba - sporija metabolizam - kilogrami idu sporije), spol (muškarci gube kilograme brže od žena), fizička aktivnost (troše više kalorija - brže gubite kilograme).
Ali postoje situacije kada trebate brže izgubiti kilograme. A to se može učiniti ako se pridržavate u nastavku opisani krug snage. Glavna stvar kada je gubitak kilograma održavanje mišića i gubitak masti. A to se može postići ako se ukloni s izbornikaugljikohidrati.
Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Sve kalorije koje su dobivene iz ugljikohidrata moraju se potrošiti. Kao što sam već napisao, glavni potrošač energije su mišići. Pored njih, mozgu treba energiju, srce. Ako niste potrošili one kalorije koje su dolazile iz ugljikohidrata, tada je ta energija otpuštena u rezervi u obliku masti. I samo mali dio ugljikohidrata pohranjenih u jetri kao glikogen.
Glikogen provodi tijelo kada mu u prvom redu nema kalorije za život. Drugo, energija se proteže iz mišića (ako protein nema dovoljno). I tek tada se mast počinje razdvajati. Iz ovoga možemo zaključiti: s kratkoročnim fizičkim naporom ne možete smršavjeti. Budući da će prvo tijelo potrošiti glikogen, čije će se rezerve nastaviti nakon jela.
Masnoća se počinje razdvajati tek nakon 40 minuta kardio opterećenja (trčanje, biciklizam itd.).
Da biste brzo smršavili, morate ispuniti ove uvjete:
- Uklonite ugljikohidrate iz prehrane, ostavljajući samo povrće s niskim karbonom
- Povećajte količinu proteina u jelovniku (oko 1,5 g proteina po 1 kg težine)
- Obavezno pijte 2-3 litre čiste vode dnevno
- Uključite mekinje ili vlakna u prehranu
- Uključite zdrave omega-3 masti u prehranu
- uključiti se u fizički napor, po mogućnosti snagu, što jača mišiće
To su uvjeti pod kojima možete brzo smršavjeti, ali istovremeno održavati zdravlje.
A sada ću detaljnije napisati o tim točkama.
Uklonimo ugljikohidrate s izbornika - prvi korak prema brzom gubitku težine
Prije svega, morate shvatiti da su ugljikohidrati glavni izvor nakupljanja viška masti u stanicama. Kad prestanete jesti ugljikohidrate, tijelo će početi uzimati potrebnu energiju iz masti, ako istovremeno podržavate mišiće s dovoljnom količinom proteinske hrane. Prvi odgovor na pitanje: kako brzo smršavjeti jest uvelike ograničiti ugljikohidrate.
Može vam se činiti da je ovo proteinska prehrana. Ali to nije sasvim istina. Već sam pisao o Dukanovoj prehrani, gdje trebate jesti jedan protein.
Povrće ostaje ovdje kao izvor vlakana, vitamina i minerala. Također u povrću postoje ugljikohidrati u malim količinama, ali ti su ugljikohidrati spori, odnosno složeni. Dugo su se podijelili u glukozu i ne izazivaju skokove šećera.
Ukratko ću pisati o onome što se događa kada jednostavne ugljikohidrate (slatko, brašno, krumpir, bijela riža) uđu u tijelo. Ovi ugljikohidrati imaju kratki lanac, tako da su vrlo brzo podijeljeni u molekule glukoze. Kad glukoza uđe u krvotok (i ona dobiva puno istovremeno s jednostavnim ugljikohidratima), gušterača počinje aktivno izlučiti inzulin. Inzulin je odgovoran za slanje glukoze, kao izvor energije, za slanje stanicama. Pretvara višak glukoze u masnoću, jer višak šećera u krvi vrlo negativno utječe na posude.
Kad se ukloni višak šećera u krvi, tijelo osjeća glad, nedostaje mu energija. I želimo opet jesti. A sama ruka poseže za brzim ugljikohidratima. I sve se opet ponavlja: oštar skok šećera u krvi - prerađujući višak energije u masnoću u rezervi - osjećaj gladi. Dakle, ovisnost o ugljikohidratima razvija se kada osoba jednostavno ne može bez izvora brzih ugljikohidrata.
Da biste prekinuli ovaj začarani krug, morate pravilno započeti dan. Ujutro, budite sigurni da doručite. Budući da smo tijekom gubitka kilograma uklonili sve ugljikohidrate, osim povrća (ne možete jesti žitarice, tjesteninu, krumpir, voće, škrobno povrće - grah, leća), tada Za doručak jedite sir sa zeljem i svježim povrćem ili omletom s povrćem. Povrće u jednom obroku trebalo bi biti najmanje 250 g. Možete i 300 gr. Odnosno, dan koji trebate pojesti barem kilogram svježeg povrća.
Sir sira u vrijeme možete jesti 150 g, omlet se može napraviti od 3 jaja ili 1 cijelo jaje i 3 proteina.
Odaberite razne povrće, po mogućnosti različite boje. Zimi to može biti mrkva, repa, kupus, zelenilo. Također možete koristiti smrznuto povrće i malo ih gurnuti u tavi ili pari (tikvice, papar, patlidžan, grah za patch, zeleni grašak, brokoli, obojeni kupus itd.).
Drugi korak prema gubitku težine: Jedite više proteina
Protein je obvezna komponenta brzog mršavljenja. Potrebno je podržati mišićnu masu. Vjeverica mora jesti najmanje 1,5 grama po kilogramu težine.
Iz kojih proizvoda treba uzeti željeni protein? Možete jesti mršavo meso, piletinu, puretinu, poginulo (ventrikuli, srca, jezik), plodove mora (škampi, lignje, dagnje, hobotnice itd.), Bilo koja riba, mliječni proizvodi (kefir, mlijeko, sir sir), jaja, sojini proizvodi (tofu, sojino mlijeko, sojino meso).